腰间盘突出是常见脊柱疾病，锻炼对其康复有帮助。常见锻炼法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走、太极拳、瑜伽、慢跑等。
1. 小飞燕：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，可增强腰背肌力量。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组，能有效锻炼腰背肌。
3. 游泳：游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平，大大减轻了脊柱负担，同时游泳过程中各种泳姿都能锻炼到腰背肌肉，增强脊柱稳定性，对腰间盘突出患者较为友好。
4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可分多次进行，能提高核心肌群力量，减轻腰部压力。
5. 倒走：倒走时腰部肌肉有节律地收缩和舒张，可使腰部血液循环得到改善，有助于缓解腰部疼痛。倒走时要选择平坦、无障碍物的地方，注意安全，每次倒走15 - 20分钟。
6. 太极拳：太极拳动作柔和缓慢，注重腰部旋转和伸展，能增强腰部肌肉柔韧性和协调性，促进腰部气血流通，对腰间盘突出康复有积极作用。
7. 瑜伽：一些特定瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等，可帮助拉伸和强化腰部肌肉，增加脊柱灵活性，但需在专业教练指导下进行，避免过度拉伸造成损伤。
8. 慢跑：慢跑是一种有氧运动，能增强心肺功能，同时在慢跑过程中身体的震动可促进椎间盘营养供应，增强腰部肌肉力量。慢跑速度不宜过快，每次慢跑20 - 30分钟。
腰间盘突出患者选择适合自己的锻炼方法很重要。锻炼应循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。若锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。坚持适当锻炼，有助于缓解腰间盘突出症状，促进康复。
